Wie finde ich die optimale Sitzposition beim Fahrrad?

Radfahren ist gesund, das wissen wir alle. Wer Fahrrad fährt, trainiert sein Herz-Kreislauf-System, die Lunge und die Muskulatur. Eine korrekte Sitzposition ist entscheidend, denn die meisten sitzen falsch auf dem Fahrrad und riskieren, Verspannungen und Probleme im Rücken, Nacken und in den Handgelenken.

  • Empfohlen (z. B. beim Trekkingbike): ca. 70 – 90 Grad zwischen Oberarm und Rücken, die Arme und Handgelenke werden durch das weiter nach vorne lehnen, stärker belastet, ein sportlicher Sattel und ergonomische Griffe sind hilfreich 
  • Sportlich (z. B. beim Rennrad): über 90 Grad zwischen Oberarm und Rücken, Komfort steht nicht an erster Stelle. Wichtig ist die Aerodynamik und die beste Kraftübertragung. 
  • Aufrecht (z. B. beim Hollandrad): ca. 20 – 30 Grad zwischen Oberarm und Rücken, das meiste Gewicht lastet auf dem Sattel. Deshalb haben Hollandräder meist einen sehr bequemen Sattel  
  • Nach Vorne geneigt (z. B. beim Cityrad): nicht mehr als 60 Grad zwischen Oberarm und Rücken, wie beim Hollandrad ist der Sattel für eine erhöhte Belastung des Gesäßes ausgelegt und man erzeugt eine höhere Antriebskraft 

Rahmenhöhe und Rahmenlänge sind entscheidend für die richtige Sitzposition. Du solltest Deinen Körper vermessen und dann die richtigen Einstellungen am Rad vornehmen. Für Vielfahrer, die täglich auf dem Fahrrad sitzen, empfiehlt sich die 70 – 90 Grad Position. Mountainbiker haben eine sehr individuelle Sitzposition. Auf einem Race-Bike sitzt man sportlicher als bei einem Enduro-Bike – Je nachdem wie viel Fahrsicherheit gefragt ist. 

Wie ermittle ich die Schrittlänge (Wird auch als Schritthöhe bezeichnet)? 

Tipp: Am besten lässt du dir von einer weiteren Person helfen. 

  • Zieht die Schuhe aus. Wir messen in Socken oder barfuß. 
  • Am besten in Unterwäsche oder einer Radhose bekleidet aufrecht an eine Wand stellen. 
  • Eine Wasserwaage oder ein Buch hochkant zwischen den Oberschenkeln so weit es geht nach oben schieben. Ein Buch ist deshalb von Vorteil, da du es einfach im 90° Winkel an die Wand halten kannst. 
  • Den Abstand von der Oberkante der Wasserwaage oder des Buches bis zum Boden messen. 
  • Das ist deine Schrittlänge 

Rahmengröße berechnen: Welche Formel gibt es?

  • Rennrad: Schrittlänge x 0.66 
  • MTB: Schrittlänge x 0.57 
  • City-, Cross- oder Trekkingbike: Schrittlänge x 0.67 

Um die optimale Größe zu berechnen, kannst Du unseren Rahmenrechner nutzen!

Über 90 Grad zwischen Oberarm und Rücken ist beim Rennrad die richtige Sitzposition. Wichtig sind die Aerodynamik und eine perfekte Kraftübertragung. 

Die Rahmenhöhe und Rahmenlänge sind entscheidend. Du solltest deinen Körper vermessen und dann die richtigen Einstellungen am Rad vornehmen.  

Sattelhöhe richtig berechnen 

Fersen-Methode

Setze dich auf dein Fahrrad und versuche mit ausgestrecktem Knie und mit der Ferse das rechte Pedal zu erreichen (am besten lässt du dir von jemandem Helfen damit du nicht umkippst). Das Pedal befindet sich in der tiefsten Position. Falls du das Pedal auf diese Weise nicht erreichen kannst ist der Sattel zu hoch eingestellt.

Die Hügi-Methode (benannt nach dem Schweizer Wilfried Hügi)

Nachdem du deine Schrittlänge (Innenbeinlänge) berechnet hast, multiplizierst du diese mit 0,885 und erhältst die Sattelhöhe. Man misst von der Pedalachsenmitte bis zur Satteloberkante.  

Die LeMond-Methode

Benannt nach dem berühmten Radfahrer Greg LeMond, der diese Formel mit seinem Coach in den 80ern entwickelt hat. Nehmt eure Schrittlänge und multipliziert diese mit 0,883. Man misst von der Pedalachsenmitte bis zur Satteloberkante.

Die “Genaue”-Methode

Innenbeinlänge x 1.09. Man misst ebenfalls von der Pedalachsenmitte bis zur Satteloberkante.

Um auf Nummer sicher zu gehen, kannst du gerne beim Kauf eines Fahrrads in unserem Laden, deinen Körper sowie deine Fahrrad-Daten akkurat ausmessen und einstellen lassen. 

Alle Angaben und Formeln dienen als Leitfaden und ersetzen keine professionelle Körpervermessung 

Die optimale Sattelneigung

Eine korrekte Sitzverteilung ist für eine gesunde Sitzposition verantwortlich. Im Idealfall ist der Sattel waagerecht und nur minimal geneigt. Mit einer Wasserwaage kannst du ihn am besten ausrichten.

Die optimale Lenkereinstellung

Eine Rückenfreundliche Oberkörperposition erhält man, wenn das Becken leicht nach vorne kippt und ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Durch die entstehende, natürliche S-Form des Rückens, spannt sich die Muskulatur an und verhindert somit Verletzungen.

Die Lenkerbreite

Die ideale Lenkerbreite errechnet sich aus der Schulterbreite, plus der zweifachen Handbreite. Beim Mountainbike nutzt man meist breite Lenker um das Rad besser steuern zu können. 

Die Lenkerbiegung

Je breiter der Lenker und aufrechter die Sitzposition, desto stärker ist die Lenkerbiegung.  

  • Mountainbike: 5 – 16 Grad 
  • Tourenrad: 8 – 20 Grad 
  • Cityrad: 25 – 30 Grad 
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